美肌になれる?「成長ホルモン」を出す眠り方

「睡眠と美容」は関係があると何度も聞いたことがありますが、本当に関係があるのでしょうか? 寝不足が続くとなんだか肌の調子が悪かったり、逆にたっぷり寝れた翌日は肌が元気と感じることはありませんか?

今回はその秘密に迫っていきましょう!

 

私たちの肌は眠っている間にターンオーバーが起こっていて、肌の遅れ生まれた細胞が約4週間をかけて一番上までたどり着いて、役目を終えると垢や角質として剥がれ落ちます。このターンオーバーに必要不可欠なのが、「成長ホルモン」なのですが、この成長ホルモンが脳から分泌されることで、肌にターンオーバーを開始するよう命令が行きます。

 

この成長ホルモンは身長をのばしたり、骨や筋肉を作ったり、老化を防止したり、代謝作用を高めてもくれます。成長ホルモンというと、身長を伸ばすイメージが強く子供に必要なホルモンと思われがちですが、大人になってからも必要なもので、一生を通じて体になくてはならないホルモンなのです。

 

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成長ホルモンは睡眠中に分泌されるのですが、寝ている間ずっと分泌されているわけではなく、眠り始めてから約3時間程度の不快眠り(ノンレム睡眠)の時に多く分泌されます。寝付いて最初にくるのがノンレム睡眠で、眠りの深さは4段階に分かれるのですが、最も深くなるのは寝付いて1時間後に訪れる眠りです。そこから一度浅い眠りであるレム睡眠がきて、1時間半程度後にまたノンレム睡眠がやってきます。

 

この間にぐっすりと深く眠れていれば脳をしっかり休ませてあげることが出来るため、記憶を定着させるうえに代謝を促す成長ホルモンを最大限に分泌することが出来るようになります。

 

眠り始めてからの3時間にどれだけ深く上質な睡眠をとることか、ということが最大のポイントです!

しかもその間、深く眠れば眠るほど分泌量が増え、逆に3時間以内に目が覚めてしまうと成長ホルモンの分泌が1度ストップしてしまいます。また、目覚めの準備をするホルモンである「コチゾール」の分泌のピークと重なると深く眠れず、成長ホルモンの働きが抑えられてしまいます。コチゾールの分泌は寝たタイミングに関わらず、体内時計に依存していると言われているため、午前3時から6時ごろまでにピークを迎えると言われています。

そのため、3時間しっかり眠った後にコチゾールが分泌されるには、やはり日付けが変わる前くらいまでには布団に入った方がいいと言えるかと思います。

 

上質な眠りにつくポイントとしては、

  • ベッドに悩み事を持ち込まない
  • 照明は控えめにして、携帯は眠る1時間前までに
  • 眠くないのにベッドにいかない
  • 毎朝ほぼ同じ時間に起きて朝食をとる
  • 湯船につかる
  • カフェインやアルコールを取りすぎない

など気を付けてあげるといいかと思います。

 

成長ホルモンを促す食べ物としては、大豆食品・納豆・豆腐・鶏肉・カシューナッツ・クルミなどがあります。これらを積極的に摂りつつ、カロリーが高めなものが多いので取りすぎには注意するようにしましょう!

 

スキンケアも大切ですが、しっかり上質な睡眠をとって、いつまでも若々しい肌でいられるように成長ホルモンを分泌させる習慣をつけましょうね!

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